O exercício regular durante a gravidez pode melhorar a saúde, reduzir o risco de ganho de peso em excesso e, possivelmente, tornar o parto mais fácil.
Além disso, pode beneficiar a saúde física e mental da mulher durante a gravidez e proporcionar ao recém-nascido um início de vida mais saudável.
A prática de exercício não exige muito esforço nem tempo: as mamães podem, por exemplo, fazer exercícios algumas vezes por semana durante 30 minutinhos.
Exercícios para começar
As atividades adequadas para mulheres grávidas podem incluir:
- Passeios
- Natação
- Ciclismo estacionário interno
- Ioga pré-natal
- Aeróbica de baixo impacto sob a orientação
- Exercícios especiais para se preparar para o parto
São as mais indicadas por apresentarem pouco risco de lesões, beneficiarem todo o corpo e, geralmente, serem seguras para realizar até o parto.
1. Caminhada
Se os níveis de exercícios antes da gravidez forem baixos, uma caminhada rápida pela vizinhança é uma boa maneira de começar.
Esta atividade tem várias vantagens, como proporcionar um treino cardiovascular com relativamente pouco impacto nos joelhos e tornozelos, não tem custo, e é possível ir a quase qualquer lugar e a qualquer momento durante a gravidez.
Dica: escolha superfícies lisas, usando calçados de apoio para evitar quedas e evitando buracos, pedras e outros obstáculos.
2. Natação
Natação, caminhada na água e hidroginástica permitem o movimento sem colocar pressão nas articulações. A flutuabilidade pode oferecer algum alívio do peso corporal extra à medida que a gravidez avança.
É importante escolher um estilo que seja confortável e não force ou machuque o pescoço, ombros ou músculos das costas. O nado peito pode ser uma boa escolha para isso!
Dica: use a grade para se equilibrar ao entrar na água para evitar escorregar. Evite mergulhar ou pular, o que pode causar impacto no abdômen.
3. Ciclismo estacionário
Andar em uma bicicleta ergométrica, também chamado de spinning, é seguro para a maioria das mulheres durante a gravidez, incluindo aquelas que fazem exercícios pela primeira vez.
As vantagens incluem: aumentar a frequência cardíaca, minimizando o estresse nas articulações e na pelve; e ajudar na sustentação do peso corporal.
4. Yoga
Aulas de yoga pré-natal podem ajudar as mulheres a manter as articulações flexíveis. O yoga também pode ajudar no controle da dor e do estresse.
Os benefícios do yoga incluem:
- fortalecimento dos músculos
- estímulo à circulação sanguínea
- manter uma pressão arterial saudável
- aumentar a flexibilidade
- aumentar o relaxamento
- técnicas para ajudar as mulheres a ficarem calmas durante o trabalho de parto!
Dica de segurança: conforme a gravidez for avançando, evite poses que possam levar ao desequilíbrio, envolvam deitar sobre o abdômen etc.
As mulheres também devem ter cuidado para evitar alongamentos excessivos, pois isso pode causar lesões.
Exercitando com segurança
Algumas dicas podem ajudar as pessoas a se manterem seguras durante o exercício.
É aconselhável começar aquecendo por 5 minutos e alongando por mais 5 minutos.
Algumas dicas úteis:
- Use roupas largas e confortáveis e um sutiã de bom suporte;
- Escolha sapatos de apoio específicos para o tipo de exercício para ajudar a prevenir lesões;
- Use meias de compressão se as pernas estiverem inchadas;
- Faça exercícios em uma superfície plana e nivelada;
- Evite superaquecimento durante o exercício;
- Beba muita água antes, durante e após o exercício para se manter hidratada;
- Levante-se lenta e gradualmente para evitar tonturas;
- Monitore o efeito de cada atividade e ajuste o regime, se necessário, conforme a gravidez avança!
Esperamos que estas dicas tenham ajudado!
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